Упражнения для людей с  III группой крови

1. Исходное положение — лежа на спине (см . рис. 1).

Поднять вверх обе ноги, выполнять движения, имитирую­щие работу педалями при езде на велосипеде. Темп выполне­ ния — переменный. Вращение педалей выполнять вначале в одну, затем в другую сторону. Начинают упражнение медлен­ но, а затем наращивают темп до более быстрого и вновь пере­ходят на медленный темп. Выполнять упражнение в течение 2—3 минут.

Выполняется 1 раз.

2.   Исходное положение — лежа на спине (см . рис. 2).

Согнуть ноги, приподнять таз, как можно выше поднима­ясь на носки. Опуститься на всю ширину ступни, затем снова подняться на носки.

Выполняется 10—20 раз.

3.   Исходное положение — сидя на полу, руки упираются в пол за спиной, пальцы направлены назад (см . рис. 3).

Опираясь на одну ногу, приподняться над полом, вытянуть другую ногу перед собой, согнуть ее, затем разогнуть. Выполняется по 10—15 раз для каждой ноги.

4.   Исходное положение — сидя на полу, локти упираются в пол за спиной (см . рис. 4).

Вытянуть одну ногу, потянуть носок на себя, отпустить, про­ делать круговое движение стопой.

Выполняется по 5—10 раз для каждой ноги.

1. Исходное положение — лежа на спине у стены (рис. 5).

2. Поднять ноги, опереться ими о стену, прижав подошвы всей

площадью к стене. Оставаться в этом положении 3—5 минут. Выполняете* 2 раза.

6. Исходное положение — лежа на спине (рис. 6).
Положить ноги на табурет, тумбочку и т. д., подложив П од

область ахилловых сухожилий мягкий валик, чтобы не соскаль­зывали ноги. Расслабиться и оставаться в этом положении 10— 15 минут.

Выполняется 1 раз.

7.   Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Руки поднять вверх, сцепить в замок, встать на носки,

сильно потянуться вверх всем телом. Затем руки опустить, сцепить в замок за спиной, встать на пятки, приподнять носки.

Выполняется 10—15 раз.

8.   Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Руки выпрямить перед собой и вращать поочередно в луче-

запястньгх , локтевых, плечевых суставах . Один подход длится 1—2 минуты. Затем руки опустить, расслабить. Выполняется 5—10 раз.

9.   Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Наклонять голову вправо-влево, стараясь коснуться ухом

плеча; плечо при этом нельзя приподнимать.

Выполняется по 10—15 раз в левую и правую сторону.

10.   Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Наклониться вперед, коснувшись кончиками пальцев (или

ладонями) пола.

Выполняется 15—20 раз.

11.        Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Наклониться назад и постараться кончиками пальцев кос нуться пяток. Осваивать осторожно!

Выполняется 15—20 раз.

12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Правую ногу согнуть в колене, прижать стопу к колену ле­вой ноги. Наклоняться вперед, касаясь пальцами пола. Осваи­ вать осторожно!

Выполняется по 10 раз для каждой ноги.

13.  Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

14. Руки завести за спину, взяться за перекладину шведской

стенки или за спинку кресла (стула). Выполнить 15—20 присе­ даний. Глубина приседаний зависит от ваших возможностей.

14.   Исходное положение — стоя, ноги вместе.
Наклониться вперед, касаясь лбом коленей.
Повторить 15—20 раз.

15. Исходное положение — сидя на полу, правая нога вытя нута вперед, левая согнута в колене.

Наклониться вперед, руками коснувшись пола. Повторить, 10 раз.

Переменить положение ног и повторить упражнение еще 10 раз.

16. Исходное положение — лежа на спине, руки в сторону, ноги прямые.

Поочередно поднимать правую И левую ногу до прямого угла. Выполняется по 10 раз для каждой ноги.

17. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые.

Приподнять голову, плечи, ноги, обхватить ноги руками, потянуться вверх.

Выполняется 15—20 раз.

18. Исходное положение — стоя на коленях, руки на шири не плеч упираются в пол.

Наклониться вперед, одновременно садясь на пятки, кос­ нуться пола вытянутыми руками, голову опустить. Выполняется 15—20 раз.

19. Исходное положение — сесть; сложив ноги по-турецки, руки в замке перед собой.

Поднять руки и максимально потянуться вверх. Выполняется 15—20 раз.

20.   Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты, Наклониться вперед, стараясь достать руками кончики

пальцев ног, а головой коснуться колен. Выполняется 15—20 раз.

21.   Исходное положение — лежа на спине, руки на поясе. Медленно поднять ноги вверх и отпустить за голову.

Выполняется 10—15 раз.

22.   Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь.
Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока пятка не коснется промежности. Левую ногу согнуть и поставить так, чтобы внешней стороной стопы она касалась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. Далее при повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову по­ вернуть так, чтобы подбородок располагался под левым пле­ чом.

Повороты туловища, плеча, головы делать на медленном глубоком вдохе. Сохранять это положение в течение несколь­ких секунд, задержав дыхание. Выдыхая, медленно вернуться

в исходное положение. Конечное движение — скольжение пра­ вой руки от ступни до колена левой ноги; тело при этом откло­ няется назад. Вернуться в исходное положение.

Выполняется по 2 раза для правой и левой стороны тела.

23. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднять руки над головой, глубоко вдохнув, медленно наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног, а носом коленей, сделать выдох. Оставаться в этом положении несколько секунд до появления дискомфорта. Вдыхая вернуться в исходное по ложение.

Выполняется 4 раза.

24. Исходное положение — лежа на животе.

С медленным глубоким вдохом поднять голову как можно выше. Затем напрячь мышцы спины, поднять плечи, сгибая тело назад и слегка опираясь на руки. Задержать дыхание и оставаться в этом положении 5—10 секунд. Затем, медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.    Выполняется 2 раза.

25. Исходное положение — лежа на спине, мышцы расслаб лены.

Медленно поднять ноги под углом 90° к туловищу. Опираясь на предплечья и локти, сделать стойку на предплечьях. Оставать­ ся в этом положении 1—2 минуты. Затем вернуться в исходное положение, расслабиться. Дыхание медленное, глубокое.

Выполняется 1 раз.

26. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ногу вверх, насколько это возможно, левой рукой коснуться стопы левой ноги. Оставаться в этом положении 1—2 минуты. Затем проделать то же упражнение для правой ноги. Дыхание произ вольное, глубокое, медленное.

Выполняется 1 раз.

27. Исходное положение — лежа на спине, руки немного разведены в стороны и лежат на полу ладонями вниз.

Поднять прямые ноги до угла 45°, сделать небольшую паузу и поднять ноги до прямого угла. Переместить ноги за голову и оставаться в этом положении 5—10 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое, спокойное.

Выполняется 2 раза.