Упражнения для людей с  I группой крови

Для того, чтобы похудеть, обладателям I группы крови как нельзя лучше подойдут упражнения йоги, специально предна­ значенные для начинающих.

1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, стопы парал лельно друг другу, руки вдоль туловища.

Со вдохом поднять руки перед собой над го­ ловой, с выдохом накло­ ниться вперед, руки вниз, спина прямая, подборо-докустремляется к коле­ ням. Взяться руками за лодыжки, подтянуть тело к коленям (ноги в коленях не сгибать). Удержать выдох, за­ тем со вдохом, равным по продолжительности выдоху, выпря­миться, руки скользят вдоль туловища. Выполняется 3 раза.

2. Исходное положение — сидя на полу.

Вытянуть вперед левую ногу, а правую согнуть в колене, по­ местить ступню правой ноги под левое бедро так, чтобы пятка касалась яго­ диц. Затем поднять вверх руки, одновременно сде­ лав вдох. На выдохе мед­ ленно опустить руки вниз, наклоняя туловище вперед. Ладо­ нями обеих рук дотронуться до пятки и постараться наклонить­ ся как можно ниже, чтобы коснуться лбом колена левой ноги. Важно, чтобы спина все время оставалась прямой; локти дол­ жны лежать на полу. Находиться в этой позе, задержав выдох, до ощущения дискомфорта (первые несколько занятий —. хотя бы 3—5 секунд).

Повторите упражнение для симметричной стороны тела, вытянув вперед правую ногу и сгибая левую. Ход выполнения такой же.

З.Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты впе­ ред, руки упираются в пол позади туловища.

Сделать вдох и поднять тело так, чтобы основная тя­ жесть приходилась на руки; живот выпячен. Голову заки­ нуть и посмотреть назад. Ступни всей подошвой ка­ саются пола.

4.   Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги сведены вместе.

Согнуть правую ногу в колене и притянуть колено к груди. Сделать медленный вдох, задержать дыхание в животе и обеими руками сильно прижать согнутую ногу к животу и груди. Затем, делая выдох, поднять голову и постараться кончиком носа дотронуться до согнутого колена. Оставаться в этой позе 5—10 секунд. После этого опустить ногу и сделать выдох. Повторить упражнение для левой ноги, а за­ тем для обеих ног одновременно.

5.   Исходное положение — лежа на животе, ноги прямые, слегка разведены ступнями кверху, руки вытянуты перед собой и разведены шире плеч ладонями вниз.

Положить подбородок на пол, одновременно под­ нять голову, грудь, руки, ноги как можно выше. Ос­ таваться в этой позе не-

сколько секунд, слегка по­ качиваясь на животе из сто­ роны в сторону. По мере ов-ладения упражнением, нужно пробовать выпол­ нить упражнение со сведенными руками и ногами.

6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туло­ вища, ноги вместе.

Поднять прямые ноги над головой, зафиксировав пятки на уровне носа, локти установ­лены на полу, предплечья па­раллельны друг другу, ладони поддерживают таз. Дыхание свободное. Оставаться в этом положении до появления дис­комфорта. Затем медленно опустить ноги на пол, расслабить­ ся и полежать 30 секунд. Выполняется 3 раза.

7. Исходное положение — сидя на пятках, колени раздви ­
нуты и установлены на ширине плеч.

Согнуть руки в локтях пе­ ред собой — так, чтобы лок­ ти, предплечья и ребра ладо­ней обеих рук соприкасались между собой. Наклониться вперед, опустить сложенные ладони на пол между коленями; Предплечья перпендикулярны полу, пальцы обращены назад. Сложенные локти упереть в живот немного выше пупка, коснуться лбом пола. Одну задру­ гой вытянуть ноги, поставить их на носки. Выдохнуть и постам раться оторвать ноги и голову от пола, удерживая тело на ру­ках. Дыхание свободное. Оставаться в этом положении до по­ явления дискомфорта. Опустить голову, а затем ноги на пол. Согнуть ноги в коленях и установить их по бокам рук. Выпря­миться, сесть на пятки. Ладони установить на пол перед собой пальцами вперед. Наклониться, коснуться грудью и подбород­ком пола. Вытянув руки перед собой, отдохнуть 30 секунд. Упражнение довольно сложно для освоения.

8.       Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туло вища ладонями книзу, подбородок установлен на полу и вы двинут вперед.

С полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки. Опираясь на руки, поднять обе прямые ноги, держать ноги вместе. Оставаться в этом положении, задержав вдох до ощущения дискомфорта. Выдыхая, плавно опустить ноги на пол. Выполняется 3 раза.

9.   Исходное положение — лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты, ладони расположены на полу паль цами вперед чуть впереди головы; между ладонями расстояние, равное ширине одной ладони.

Со вдохом начать мед­ленный прогиб спины на­зад. Позвоночник как бы раскручивается, начиная с шейного отдела, по одно­му позвонку. В конце уп­ражнения тело ниже пуп­ка лежит на полу, локти опираются на пол. Удерживать поло­ жение тела за счет мышц спины. Задержать дыхание на вдохе до ощущения дискомфорта. Выдыхая, вернуться в исходное по­ ложение; голова опускается последней .

Выполняется 3 раза.

10. (Вариант упражнения 9). Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Ладони установить на полу пальцами вперед в области пле­ чевого пояса. Вдыхая, начать медленный прогиб спины назад; позвоночник как бы раскручивается (как в упражнении 9). В конце упражнения тело ниже пупка лежит на полу, мышцы яго­ диц и ног расслаблены, верхняя часть тела удерживается в про­ гнутом положении за счет мышц спины и частичной опоры на руки. Задержав вдох, оставаться в этом положении до ощуще­ ния дискомфорта, Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.

Выполняется 3 раза.

11. Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Колени согнуты, стопы по­ ставить на ширину плеч, чтобы они касались ягодиц. Руки вы­ тянуть за голову, ладони устано­ вить на полу, под плечевым по­ ясом. Поднять тазовую часть,

прогнуться в спине и стоять на руках и ногах, стараясь их вы­ прямить, как это показано на рисунке. Дыхание свободное. Пос­ ле выполнения упражнения лечь на пол и расслабиться. Выполняется 3 раза.

12. Исходное положение — лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки, отки­ нуть голову назад, притянуть ноги к плечам, максимально прогнувшись в спине; ноги держать вместе. Дыхание сво­ бодное. Оставаться в этом по­ ложении до появления чувства дискомфорта. Затем ноги опу­ стить и вернуться в исходное положение.

Выполняется 3 раза.

13. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Положить ладони на талию: большой палец кзади, осталь­ ные четыре — на животе. Сделать вдох и выдох. Задержать ды­ хание, мягко надавить на живот растопыренными пальцами, как бы стараясь прижать пупок к позвоночнику, отпустить. Сделать вдох и выдох. Задержать дыхание и повторить надав­ ливание.

14. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

15. Положить ладони на талию, расслабив кисти рук. Сделать

выдох, подбородок опустить на грудь и немного отвести назад. Делая вдох, подтягивать переднюю стенку живота к позвоноч­ нику за счет напряжения ее мускулатуры. Вдох должен быть полным до ощущения распирания . Затем не спеша выдохнуть.

15. Исходное положение — сидя по-турецки или в позе ло тоса, руки на коленях.

Сделать полный вдох, перевести руки за спину: для мужчин — взять ле­ вой рукой правое запяс­ тье, для женщин — взять правой рукой левое запя­ стье. Выдыхая, накло­ниться вперед, стараясь коснуться макушкой пола. Задержать дыхание до появления дис­ комфорта; ягодицы не должны отрываться от пола. Вдыхая, вы­ прямиться, перевести руки в исходное положение. Выполняется 3 раза.

16. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туло вища.

С полным вдохом перевести выпрямленные руки за голову. С полным выдохом сесть так, чтобы спина и руки составили одну ли­нию. Продолжая выдыхать, накло­ниться вперед; спина прямая. Взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног, кончики указательных и больших пальцев рук соединить. Ноги выпрям­ лены, колени не сгибать. Подбородок стремится коснуться коле­ней. Задержать выдох и оставаться в этом положении до появле­ ния дискомфорта. Затем со вдохом сесть, руки скользят по ногам. С выдохом лечь на пол, руки расположены возле бедер.

Выполняется 3 раза.                               ,

17. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туло вища, ноги вместе.

Согнуть ноги в коленях, поднять их так, чтобы колени были на уровне живота, поднять таз, поддерживая его рука­ми, затем вытянуть ноги вверх. Поднять туловище еще выше, подбородок упирается в грудь. Спину, таз, ноги установить так, чтобы они составляли одну вертикальную прямую; ла­дони поддерживают туло­вище, упираясь в спину как можно ближе к лопат­кам, локти расположить как можно ближе друг к другу. Вес тела должен приходиться на затылок, шею, плечи; Оставаться в этом положении до появления дискомфорта. Выходить из положе­ ния, выполняя движения в обратном порядке. Затем рассла­ биться и отдохнуть. Выполняется 3 раза.