Упражнения на укрепление мышц ног

Каждое упражнение выполняйте по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 12-15.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища.   Шагайте на месте, поочередно поднимая согнутые в коленях ноги как мож­но выше.

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носок левой ноги, затем, перекатываясь с носка на пят­ку, поднимитесь одновременно на носок правой ноги. Не отрывайте ноги от пола, постепенно ускоряя темп.

Упражнение 3

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно приседайте, вытягивая руки впе­ред, задержитесь в этом положение на несколь­ко секунд, затем так же медленно поднимай­тесь.

Упражнение 4

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно при­седайте на одной ноге, выпрямляя другую па­раллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем так же медленно поднимайтесь. Поменяйте ноги.

Упражнение 5

Исходное положение: лягте на бок. Одну руку положите под голову, вторую — перед со­бой. Поднимите одну ногу вверх, сосчитайте до пяти, медленно опустите ногу.

Повторите другой ногой (перевернувшись на другой бок).

Упражнение 6

Исходное положение: лягте на бок. Одну руку положите под голову, вторую перед со­бой. Поднимите обе ноги вверх, сосчитайте до пяти, медленно опустите. Повторите упражне­ние, перевернувшись на другой бок.

Упражнение 7

Исходное положение: лягте на пол, ноги вы­тянуты, руки вдоль туловища.

На счет раз поднимите ноги вверх (под углом 90° к полу). На счет два согните ноги в коленях. На счет три опустите ноги на пол.

Упражнение 8

Исходное положение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Ноги поднимите вверх под углом 90° к полу и тяните их вверх как можно выше.

Упражнение 9

Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите под углом 45° к полу.

Делайте махи ногами, попеременно скрещи­вая и разводя их.

Упражнение 10

Исходное положение: лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и делайте ими

в воздухе движения, как будто вы крутите пе­дали велосипеда.

Упражнение 11

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согните ноги в коленях и делайте коленями круговые движения сначала внутрь, затем наружу.

Упражнение 12

Исходное положение: встаньте лицом к спин­ке стула, опираясь на нее рукой. Делайте махи ногой в сторону. Вернитесь в исходное положе­ние. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 13

Исходное положение: встаньте боком к спинке стула, обопритесь на нее рукой. Де­лайте махи вперед и назад сначала правой но­гой, затем левой.

Упражнение 14

Исходное положение: встаньте правым бо­ком к спинке стула, обопритесь о нее рукой. Ле­вую ногу согните в колене, поднимите ее под прямым углом, затем отведите в сторону. Вер­нитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение другой ногой.

Упражнение 15

Исходное положение: встаньте на четве­реньки. Отведите назад прямую вытянутую но-

гу , вернитесь в исходное положение. Повтори­те то же другой ногой.

Упражнение 16

Исходное положение: встаньте на колени, руки на поясе. Отставьте вбок левую ногу {на носок), затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.

Упражнение 17

Исходное положение: лягте на спину. Руки вдоль туловища. Медленно поднимайте и опус­кайте прямые ноги.

Упражнение 18

Исходное положение: встаньте на четве­реньки, спину держите прямо. Медленно вытя­ните назад левую ногу, стараясь держать ее па­раллельно полу. Напрягите мышцы живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 19

Исходное положение: сядьте на стул, рука­ми держитесь за сиденье стула. Прямые ноги вы­тяните вперед и скрестите их в щиколотках. Изо всех сил попытайтесь раздвинуть ноги. Задержи­тесь в этом положении 6 секунд, расслабьтесь.

Упражнение 20

Исходное положение: сядьте на стул, слег­ка расставьте стоящие на полу ноги, наклони-

тесь вперед. Встаньте из этого положения, опи­раясь руками на сиденье стула. Изо всех сил сожмите ягодицы, задержитесь в таком поло­жении 6 секунд, расслабьтесь. Повторите уп­ражнение не менее 10 раз.

Упражнение 21

Исходное положение: сядьте на стул, ши­роко расставьте стоящие на полу ноги. Руками возьмитесь за внешние стороны коленей. Пре­одолевая сопротивление коленей, попытайтесь руками соединить их. Задержитесь в таком по­ложении на 6 секунд, расслабьтесь.

Упражнение 22

Исходное положение: сядьте на стул, ши­роко расставьте стоящие на полу ноги. Скрес­тив руки, положите ладони на внутреннюю часть коленей (левую руку — на правое колено, пра­вую — на левое). Преодолевая сопротивление коленей, руками попытайтесь развести их в сто­роны. Задержитесь в таком напряжении 6 се­кунд, расслабьтесь.