Силовая тренировка для похудения

Как уже говорилось, силовая тренировка оптимальна в том случае, если необходимо "сжечь" избыток жира.

Лучше всего, если комплекс упражнений вам подберет специалист-инструктор, обязательно в индивидуальном порядке. Однако в действительности это часто происхо­дит совсем иначе: упражнения выбираются из журналов, из просмотренных телепередач и т.д. Подобранные подоб­ным образом, комплексы упражнений не оказывают дол­жного эффекта, а чаще вообще никакого действия не ока­зывают. Почему? По той же причине, по которой красивое платье для коктейлей из модного журнала подходит не каждому типу фигуры. В идеале каждое из упражнений, входящих в комплекс, должно быть направлено на конк­ретную цель, то есть устранение конкретного недостатка телосложения.

Прежде чем приступить к разработке собственного ком­плекса упражнений, тщательно осмотрите себя, стоя перед зеркалом: так лучше всего заметны проблемные участки, которые посторонним бывают просто не видны. Именно на них и должно быть направлено действие упражнений.

Все без исключения упражнения делятся на две груп­пы: базовые и изолированные. Базовые упражнения пред­ставляют собой отличную основу для тренировки: при их выполнении работает максимум групп мышц. Кроме того, именно базовые упражнения формируют большую часть мышечной массы. К этой группе упражнений относятся тяги, жимы, приседания.

Изолированные упражнения предназначены для тре­нировки одной из групп мышц (другое название этих уп­ражнений — специфические). Впрочем, полной изоляции отдельной группы мышц добиться нельзя. К примеру, изо­лированные упражнения для мышц бедра обязательно задействуют ягодичные мышцы.

В таблицах, приведенных ниже, показано воздействие базовых и специфических упражнений на мышцы и их труппы.

Мы намеренно не указываем здесь количество подхо­дов и повторений. Лучший тренер — ваше самочувствие. Напомним, что после тренировки у вас должно оставаться чувство приятной усталости, а после ряда тренировок — наступить снижение объема жировой ткани.

Запомните, что перед тем, как начать непосредственно выполнение упражнений, необходим разогрев той группы мышц, которая будет подвергнута тренировке. Длитель­ность самой силовой тренировки — 30—35 минут, чего вполне достаточно не только для придания тонуса мыш­цам, но и для их уплотнения, роста их массы.

Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. В каждый из дней нужно тренировать только одну группу мышц. Обратите внимание, что чем интенсивнее тренировка, тем меньше ее продолжительность. Кроме того, небольшое количество повторений (10—12 раз) с большим весом способствует наращиванию мышечной массы; значитель­ное количество повторений (16—20 раз) с малым отяго­щением прежде всего придает мышцам рельефность.

Исходя из этого и рекомендуется составлять индивиду­альную программу тренировки. Упражнения можно ме­нять местами, модифицировать их, уменьшать или увели­чивать количество подходов и повторений и т. д.

Кроме силовых нагрузок вы вполне можете пользовать­ся какой-либо иной разновидностью нагрузки. Это могут быть механическая беговая дорожка, велотренажер, про­бежки и т. д. Тем, кто предпочитает свежий воздух душ­ной квартире, в первую очередь можно порекомендовать пробежки.

Каков же критерий уровня физической нагрузки? Он прост: дыхание. Если во время, к примеру, бега вы в состо­янии вести беседу, то ваша тренировка дает эффект, на­правленный прежде всего на сердце, легкие и мышечную систему. Если же ваше дыхание слишком глубоко, то на­грузку можно считать чрезмерной, а жир при этом расхо­дуется не оптимально. Двадцатиминутной утренней про­бежки, которую вы будете выполнять ежедневно, вполне достаточно. Лучшие специалисты в области фитнеса от­мечают, что тренировку лучше всего проводить натощак, тогда вы сумеете "сжечь" максимальное количество жира. И еще раз напоминаем: во время тренировки вниматель­но следите за своим самочувствием.