Общие рекомендации по выполнению физических упражнений

Комплексы, рекомендованные обладателям разных групп крови, включают большое количество достаточно сложных упражнений. Их выполнение займет у вас немало времени. Как поступить, чтобы добиться максимального эффекта и не поте­рять много времени? Здесь вам поможет селективный подход.

Прежде всего опробуйте все упражнения комплекса, реко­ мендованного для вашей группы крови.

Какие-то из упражнений покажутся вам более сложными в выполнении, какие-то — более простыми. А еще — одни уп­ ражнения доставят удовольствие, другие — возможно, вызовут раздражение. Послушайте свое тело: оно подскажет, что вам выбрать. Выбранные из комплекса упражнения попробуйте расположить в удобном для вас порядке. Время, необходимое на их выполнение, должно равняться 30—40 минутам. Так вы самостоятельно разработаете свой ежедневный индивидуаль­ ный комплекс упражнений. В уик-энд добавьте к нему еще не­ сколько упражнений, чтобы нагрузка увеличилась примерно на треть. Так вы разработаете свой индивидуальный комплекс для уик-энда.

Если вы намерены вести дневник индивидуальных занятий, то обязательно впишите в него оба комплекса упражнений — по­вседневный и уик-эндный . Так вы быстрее запомните ход выпол­ нения упражнений. Если считаете нужным, внесите в упражне­ ния требуемые поправки. Но не переусердствуйте: ход их выпол­ нения должен быть близок к предложенному в этой книге.

В качестве дополнительного (или альтернативного) обла­ дателям всех четырех групп крови можно рекомендовать ком плекс упражнений на перекладине. Его структура такова, что, подбирая понравившиеся упражнения, регулируя их темп и интенсивность, каждый человек сможет сбросить дополнитель­ ные несколько килограммов веса уже после 2—3 месяцев регу­ лярных занятий.

Комплекс упражнений в висе (по М. Тартаковскому) Ниже приведено 24 упражнения в положении виса на пе­ рекладине (рис. 26 а, б). Все эти упражнения сразу делать не обязательно, да и, наверное, будет достаточно сложно. Упраж­ нения расположены в порядке возрастания трудности. Непло­ хо, если Вы освоите 1-ю ступень трудности (упражнения 1— 8), затем 2-ю (упражнения 9—16), а в идеале и третью (с 17 по 24 упражнение).

Начинайте с первого упражнения и постепенно, в зависи­мости от физической подготовленности, осваивайте следую­щие, не делая за одно занятие больше 4—6 упражнений (по­вторяя каждое 4—8 раз). Подтягиваясь, поднимайте ноги — выдох, распрямляясь - - вдох. Главное условие: напряжение дол­ жно чередоваться с расслаблением в свободном висе.

1.   Вис хватом сверху, снизу, на ширине плеч, шире плеч. (Последующие упражнения выполнять, чередуя хват сверху и хват снизу; женщинам держать руки на ширине плеч, мужчи­ нам — несколько шире).

2. Движения ногами вперед-назад, в стороны-вместе .,

3.   Согнуть ноги в коленях.

4.   Отклонить голову назад, прогнуться.

5.   Повороты корпуса (ноги вместе).

6.   Отклонить ноги вправо, влево (маятник).

7.   Круги ногами порознь, вместе.

8.   Подтянуть ноги, согнутыев коленях , к животу.

9.   Правая нога на стуле, левая опущена. Подтянуться, опи­ раясь на правую ногу. Затем поменять ноги.

10.   Согнутые ноги пронести над сиденьем стула, поставлен­ ного сзади.

11.   Поднять согнутые в коленях ноги, выпрямить в угол, опустить.

12.   Прямые ноги пронести над сиденьем стула, поставлен­ ного впереди.

13.   Подтянуться до уровня глаз.

14. Выпрямить подтянутые к животу ноги, зафиксировав угол.

15. Прямые ноги перенести через спинку стула, поставлен­ ного спереди.

16.   Подтянуться выше подбородка.

17.   В положении угол сделать ногами ножницы.

18.   Поднять прямые ноги до касания носками перекладины.

19.   Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь, до ка­ сания перекладины животом.

20. В положении угол — круги сомкнутыми прямыми ногами.

21. Потянуться выше подбородка в положении угол.

22. Ходьба на руках вдоль перекладины.

23. Повороты корпусом в положении угол.

24. Круги ногами порознь в положении угол.