Упражнения для людей с  IV группой крови

Для того чтобы выполнить упражнения данного комплек­са, вам потребуется свободная от мебели и украшений стена. Комплекс 1

1.   Станьте лицом к стене. Ноги находятся на некотором рас­ стоянии от нее, ладони вытянутых рук прижаты к стене. Сги­ бая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены так, чтобы спина была все время прямой. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, груди, спины, шеи и живота.

2.   Упражнение выполняется аналогично первому, но отжи­ мание производится поочередно каждой рукой. Это упражне­ ние дает большую нагрузку на мышцы, чем предыдущее.

3.   Теперь станьте спиной к стене, как бы полностью при­ лепив свое тело к ней. Ноги отодвиньте на некоторое рассто­яние от стены. Попробуйте оторвать спину от стены, перенеся упор на затылок. Это упражнение полезно  для тех, у кого ос­ лаблены мышцы спины и бывают боли в области затылка.

4.   Спина приклеена к стене, ноги отодвинуты на некото­ рое расстояние. Производить как бы сползание, соскальзыва­ние вдоль стены вниз и вперед в сидячее положение, не опус­ каясь на пол. Угол между голенями и бедрами должен быть пря­ мым. Такое положение сохранять столько времени, сколько возможно. Некоторым удается оставаться в сидячем положе­ нии до 1,5 минут.

5.   Вновь повернуться лицом к стене, ноги соединить. Под­ нять сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотро­нуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проде­ лать это движение двумя руками. Это упражнение укрепляет мышцы спины и способствует растяжению позвоночника.

6.   Оставайтесь в положении лицом к стене, руками обопри­ тесь о стену, попеременно выбрасывайте вперед правую и ле­ вую ногу.

7.   Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы-живота и бедер.

8.   Станьте спиной к стене и тесно к ней прижмитесь, чтобы не осталось никаких просветов. Вдохните, подтяните живот, напря­ гите мышцы спины и задержите дыхание настолько, насколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно рас­ слабляя мышцы тела. Отдохните и повторите упражнение

9.   Возьмите толстую книгу и положите на расстоянии 40 см от стены. Встаньте спиной к стене, носками на книгу, пятки провисают. Спиной опирайтесь о стену, чтобы сохранить рав новесие. Поднимитесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока пятки коснутся пола. Повторите все снова. Носки ног все вре мя располагаются на книге.

10. Станьте лицом к стене. С силой обопритесь о нее рука­ми. Согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

11. Станьте лицом к стене, ладони на стене. Поднимитесь на носки, перенеся на них тяжесть тела, затем опуститесь, по­ вторите несколько раз.

12. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Накло­ нитесь вперед, обхватив руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Уп­ ражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

13. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступ­ ни поставьте на стену. Максимально высоко переступите но­ гами по стене и выпрямите тело, подняв руками ягодицы.

14. Лягте на спину и начинайте делать ногами ножницы. Стена как бы помогает удержать ноги на определенной высо­ те, мешает им опускаться. Упражнение прекрасно действует на мышцы живота, спины, шеи, ног, на позвоночник.

Повторите все упражнения по 10 раз. Занимает эта гимнас­ тика 10—15 минут. Комплекс 2

1. Стойте прямо, ноги шире плеч, руки подняты над голо­вой. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой руки нос­ ка левой ноги — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. То же — левой рукой (рис. 7).

2. Стойте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища в правую и левую стороны (рис. 8). Во вре­ мя наклона вперед — выдох, прогибаясь назад — вдох. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

3. Резко поднимите вверх над головой прямые руки — вдох. Опустите руки вниз, одновременно резко поднимите

правую ногу — выдох (рис. 9). То же — другой ногой. Повто­ рите 20 раз.

4. Стойте прямо, руки на поясе. Приседайте на носках, ко­ лени врозь, руки вперед — выдох (рис. 10). Возвращаясь в ис­ ходное положение — вдох. Повторите 10 раз.

5.   Лягте на спину, руки за голову. Поднимите прямые ноги — выдох, опустите — вдох (рис. 11). Повторите 10 раз.

6.   Встаньте, поднимите руки вверх, прогибая туловище на­ зад, — вдох. Резко наклонитесь вперед, руками касаясь пола, — выдох (рис. 12). Повторите это упражнение 15 раз.  .

7.   Сидя на табуретке или прочной скамейке, закрепите нос­ ки ног в упоре, прогнитесь и наклонитесь назад с вытянутыми за голову руками — вдох. Возвращаясь обратно, руки перед гру­ дью — выдох (рис. 13). Повторите 10 раз.

8.   Лежа на спине, делайте ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Дыхание произвольное. 20— 25 раз.

9.   Ладонями рук О бопритесь о сиденье стула или пол, туло­ вище и ноги — на одной прямой. Согните руки в локтях, при­ ближаясь грудью к упору — выдох. Разгибая руки — вдох (рис. 14). Повторите это упражнение 10 раз.

10. Станьте, руки на поясе. Прыжки на месте: ноги врозь и  накрест. Дыхание произвольное. Повторите 20 раз. Затем походите по комнате, постепенно замедляя темп.

Комплекс 3

Почти все упражнения этого комплекса выполняются лежа на спине, на коврике.

1. Ноги согнуты в коленях, руки под головой. Глубокий вдох, втяните живот, выдох — надуйте его (рис. 15). Повто­ рите 6 раз.

2. Руки вытянуты вдоль туловища. Подтяните колени к гру­ ди, затем выпрямите ноги и поднимите под прямым углом (рис. 16). Повторите это упражнение 10 раз.

3. Ноги слегка согнуты в коленях. Постарайтесь медленно сесть, вытянув руки, затем вернитесь в исходное положение (рис. 17). Повторите это упражнение 5 раз.

4.  Поднимите прямые ноги вверх и энергично 10 раз сде­ лайте упражнение ножницы (рис. 18).

5. Встаньте на четвереньки и глубоко подышите.

6. Снова ложитесь на спину, руки вдоль туловища. 3 раза медленно поднимите и опустите прямые ноги (рис. 19).

7. Медленно приподнимитесь и коснитесь руками пальцев ног, не сгибая коленей и не отрывая их от пола. Затем так же медленно ложитесь (рис. 20). Повторите 3—4 раза.

8. Руки над головой. Поднимите прямые ноги невысоко над полом и снова 10 раз сделайте ножницы.

9. Снова согните ноги в коленях и садитесь, вытягивая руки то вправо, то влево (рис. 21). Повторить по 5 раз в каждую сторону.

10. Повернитесь на бок, одна рука под головой, другая упи­рается в "пол перед собой. Медленно поднимите одну ногу, за­ тем другую (рис. 22). Повторить 3 раза.

11. Ложитесь на спину, руки под головой, ноги согнуты. Делайте круговые движения коленями вправо и влево (по 5 раз), не отрывая плечи от пола (рис. 23).

. 12. Встаньте на колени, левая рука над головой, левая нога отведена в сторону. Как можно глубже наклонитесь вправб . По­ вторите по 5 раз в каждую сторону (рис. 24).