Худеем на практике

Сначала Эрин было трудно позволить себе полноценно есть трижды в день. Она боялась, что начнет набирать вес, и признавала, что не имела ни малейшего понятия, что есть за эти три приема. По правде сказать, ее вес находился во вполне приемлемых рамках, и о нем она беспокоилась меньше всего. Чтобы помочь ей начать с более или менее здоровой диеты, я дала ей несколько рекомендаций, основываясь на той пище, которая помогает мне чувствовать себя хорошо и вести активный образ жизни. Никакого секрета в моей системе нет: это уравновешенный подход, ратующий за разнообразие. В его основе лежат основные принципы Пирамиды Питания и диетического руководства Департамента сельского хозяйства США.

В соответствии с этими рекомендациями каждому из нас следует ежедневно съедать:

• от шести до одиннадцати частей хлеба, круп, риса и макарон;

• от трех до пяти частей овощей;

• от двух до четырех частей фруктов;

• от двух до трех частей мяса, птицы, рыбы, сухих бобовых, яиц и орехов;

• от двух до трех частей молочных продуктов;

• жирного и сладкого умеренно.

У Эрин , просмотревшей этот перечень, вырвалось: Но я никак не смогу так много съесть за один день! Еще она была озабочена пробованием тех продуктов, которые в прошлом вызывали у нее пищеварительный дискомфорт. Я попросила ее сначала сосредоточиться на минимальном количестве частей каждой пищевой группы и найти замену внутри каждой группы тем отдельным продуктам, с которыми у нее раньше были трудности. Например, капуста — брокколи и цветная — была для нее проблемной пищей, но оставались ведь десятки других овощей для пробы. Я также дала ей некоторые примерные перечни завтраков, обедов и ужинов, которые нравятся мне. Я пытаюсь придерживаться общего дневного потребления, приблизительно равного 1500— 1800 калориям, однако этого может быть недостаточно или слишком много для кого-то еще. И я никого не принуждаю к калорийности. Подобно французам, я пытаюсь концентрироваться на сенсорическом наслаждении каждым кусочком, а также позволять моему телу сообщать мне, когда я насытилась. Есть хорошая книга о том, как есть с умом и радостью, она называется Присоединяйтесь!, авторы Опра Винфри и Боб Грин.

Прошу понять, что, когда дело касалось Эрин , моей первой целью было вернуть сбалансированное питание в ее рацион (по примеру японской диеты), так что нижеследующие примеры питания не предназначены для похудания. Лично я способна удерживать свой вес в приемлемых границах, питаясь такими обедами. Впрочем, их можно взять за основу для   программы   похудания,   если   вы   просто уменьшите порции.

Прежде чем начать следовать любому новому режиму питания (это может быть даже кремлевская диета), обязательно проконсультируйтесь у врача.

Примерный завтрак

1.   Один свежий апельсин среднего размера, одно яйцо-пашот (вареное без скорлупы в кипятке), один ломтик пшеничного хлеба из непросе-янной муки, поджаренный в тостере, с кружочком сбитого масла, кофе со снятым молоком {325 калорий).

2.   Каша из отрубных хлопьев на одной чашке снятого молока, восемь унций апельсинового сока, одна чашка свежей клубники, чай (370 калорий).

3.   Три блина (диаметром 4 дюйма), кружочек сбитого масла, один свежий персик, нарезанный ломтиками и уложенный поверх блинов, восемь унций* снятого молока (400 калорий),

4.   Одна чашка простого йогурта, одна чашка толокна (овсяной каши), полторы чашки черники для смеси с йогуртом или кашей, восемь унций грейпфрутового сока (485 калорий).

Примерный обед

1. Одна чашка фасолевого супа, помидорный сэндвич из двух ломтиков пшеничного хлеба из непросеянной муки, поджаренных в тостере, с одной столовой ложкой дижонской горчицы и листом салата-латука, полторы чашки салата из шинкованной капусты, одна груша (435 калорий).

2.  Салат Никуаз с тунцом, яйцо вкрутую, оливки, другие овощи; свежее яблоко, восемь унций снятого молока (535 калорий).

3.  Копченый лосось с двумя столовыми ложками сливочного сыра, гроздь зеленого винограда, полторы чашки молодой моркови (485 калорий).

4.  Куриная грудка, поджаренная на гриле или в сковороде, полторы чашки сваренной на пару брокколи, два печеньица среднего размера, посыпанного шоколадной стружкой, чай (550 калорий).

Примерный ужин

1. Один кусок жареного мяса из вырезки, один початок кукурузы, один кружочек сбитого масла, соль по вкусу, зеленый салат с одной столовой ложкой заправки, одна чашка свежих ягод (425 калорий).

2. Кусок палтуса, жаренного на гриле, с лимоном и оливковым маслом, три четверти чашки коричневого риса с шинкованным зеленым перцем, два поджаренных помидорных-ломтика с укропом, полторы чашки малинового сорбета (620 калорий).

3. Одна или полторы чашки лянгуина с тремя столовыми ложками соуса песто , шинкованные ломтиками морковь и зеленый перец с одной столовой ложкой заправки, два ломтика французского хлеба, пропитанного оливковым маслом, сдобная ватрушка толщиной два дюйма, чай (870 калорий).

4. Жареная говядина с грибами, луком и красным перцем, приготовленная в оливковом масле, булочка из дрожжевого теста, кружочек сбитого масла, спаржа, приготовленная на пару, кусок яблочного пирога (850 калорий).

Если вы любите пропустить стакан-другой вина в обед и/или ужин, прибавьте дополнительные 100 калорий на стакан.

Я веду очень активный образ жизни, и нет ни чего необычного в том, что мне требуются одна-две мини-еды между завтраком и обедом или обедом и ужином. Не путайте такую мини-еду с традиционными, пустыми и непитательными закусками. Мини-еда состоит из натуральных продуктов, насыщенных питательными веществами. Вот три моих любимых продукта:

1.   Свежие фрукты, перемешанные с простым нежирным йогуртом.

2.   Питательный батончик (только прочтите питательную ценность, чтобы удостовериться, что в нем не один сахар и он действительно питательный).

3.   Молодая морковь или другие легко перевариваемые овощи.

Кроме того, я выпиваю по крайней мере десять стаканов воды ежедневно (Ступень Д ва). Больше — значит меньше.

Сначала Эрин опасалась, что новый способ ее питания содержит в себе слишком много пищи, но однако поверила, что трехразовое питание очень важно для сохранения подходящего веса. Вначале она действительно набрала несколько фунтов (пока обмен веществ по-прежнему находился в режиме голодания), но потом он (обмен веществ) медленно, но верно стал меняться, становясь более продуктивным, так как она сочетала новую диету с регулярными занятиями. Ей не потребовалось терять в весе много, как она считала ранее, чтобы быть довольной своим телом: десяти фунтов оказалось вполне достаточно.

Эрин продолжала записывать в дневник данные о том, сколько она съедала в день. Оглядываясь назад, она скоро поняла, что, до того как она стала полноценно питаться три раза в день, существенной частью ее ежедневного рациона были такие недостаточно питательные продукты, как соленые крендельки, домашнее печенье (обезжиренное), лимонады и оладьи. Фактически сухие закуски заменили для нее полноценную еду.

Стоило ей оторваться от закусок и начать полноценно питаться три раза в день, как она перестала даже хотеть перекусывать, настолько ее тело оказалось удовлетворено. Одновременно она ощутила гигантский прилив энергии.

Когда я спросила, чем она предпочитает лакомиться раз в неделю, она призналась, что шоколад, пожалуй, ее выбор номер один (как и у меня). Тем не менее только теперь она смогла по-настоящему оценить вкус этого лакомства, ведь теперь у нее не было отчаяния, с которым она раньше злоупотребляла им. До этого шоколад был настолько запрещен, что она его не ела, а украдкой глотала, едва ли даже получая удовольствие, потому что ее приучили к запрету.

Чтобы углубить оценку этого лакомства, я предложила ей нечто радикальное: она должна была есть шоколад, будучи обнаженной. Она подумала, что я шучу, но я объяснила, что для нее очень важно воссоединить в уме свое тело с наслаждением и положительными эмоциями от подарка, которым она себя угощает; это делается, чтобы устранить негативный эффект от взаимосвязи тела и пищи, всегда воспринимаемый ею ранее. Наслаждение от угощения шоколадом было самоутверждающим празднеством, и мне хотелось, чтобы и ее тело стало частью этого торжества. Эрин потом рассказала, что когда она, обнаженная, ела шоколад, то делала это медленно, обдуманно, по достоинству оценивая каждый кусочек, и чувствовала себя прямо кинозвездой.

Когда Эрин и я начали работать вместе, она была настолько же одержима тренировкой, насколько и соблюдением диеты. Она заранее убедила себя, что ей нужно тренироваться с утра до ночи, чтобы избежать увеличения веса, и это вкупе с пищевыми лишениями повлекло за собой начало телесного упадка. Она потеряла точность движений и контроль за ними, а ее мышцы, суставы и связки испытывали чрезмерную нагрузку и недостаток питания. Каждый раз во время тренировки поддерживающая ткань, обволакивающая ее колени, сильно натягивалась, и это вызывало хроническую боль.

Постепенно Эрин стала следовать моим советам — с восхищением и преданностью. Теперь она тренировалась по сокращенному графику, пять раз в неделю вместо девяти. К началу четвертой недели она уже питалась полноценно трижды в день и удивлялась, как она могла прежде так далеко отойти от того, что действительно требовалось ее телу. Я, конечно, не хочу сказать, что не было трудных времен - дней, когда она испытывала соблазн не поесть и лишний раз поработать в классе. Но в целом она следовала программе и постепенно начала пожинать плоды; Уравновешенный образ жизни, сочетающий здоровое питание с умеренной     но регулярной активностью, вознаградил ее. Несколько недель спустя боль в колене исчезла.

Сегодня, когда прошло десять лет, Эрин находится во цвете лет, преуспевает во многих областях своей занятой жизни и вот-вот выйдет замуж за замечательного человека. Интересно то, что она больше не страдает пищевой сверхчувствительностью и следует образу жизни программы Не стесняйтесь своей наготы с легкостью и удовольствием. Старый дуб, однако, не скоро сломится, и она по-прежнему ловит себя на том, что соблазняется определенными диетами; тогда она за считанные секунды отделяет прошлое от настоящего и осознает, что диеты не принесут ей ничего, кроме страданий и невзгод.

Эрин ест полноценно три раза в день, продолжает вести дневник питания и тренируется умеренно. Ее вес немного колеблется и составляет на пять—десять фунтов меньше первоначального, то есть когда она впервые пришла ко мне; это далеко не двадцать фунтов, которые, как она думала, ей нужно сбросить. С этим весом она прекрасно себя чувствует. Ее жизнь уравновешенна. Недавно мы согласились, что не стоит поддаваться мыслям о том_, чтобы сбросить лишние десять фунтов перед свадьбой; лучше она представит взорам окружающих свое красивое, здоровое тело, которое сама создала, и подчеркнет его свадебным платьем.